به گزارش پایگاه خبری تحلیلی خطوط، برای آشنایی با روش های درمان غیر دارویی افسردگی، ابتدا باید خود این بیماری را بهتر بشناسیم.
افسردگی باعث می‌شود که علاقه‌ی خود را به انجام فعالیت‌هایی که زمانی از آن‌ها لذت می‌بردید، از دست بدهید. همین مسئله به نوبه‌ی خود منجر به انواع مشکلات عاطفی و جسمانی نیز می‌شود و می‌تواند بازدهی شما را در شغل‌تان کاهش دهد. حتی ممکن است انجام کارهای روزمره را نیز برایتان سخت کند.
علائم افسردگی بسته به شدت آن متفاوت است. این علائم عبارتند از:
- احساس غمگین بودن یا داشتن خلق و خوی افسرده
- بی‌علاقه شدن نسبت به فعالیت‌هایی که سابقاً لذت‌بخش بودند.
- تغییر در اشتها (کاهش یا افزایش وزن که بدون ارتباط با رژیم غذایی است.)
- اشکال در خوابیدن یا خوابیدن زیاد
- از دست دادن انرژی یا افزایش خستگی
- افزایش فعالیت بدنی بی‌هدف (مثلاً ناتوانی در یک جا نشستن، بی‌هدف قدم زدن، دست زدن)
- حرکات یا تکلم آهسته (آن‌قدر باید شدید باشد که دیگران بتوانند آن را تشخیص دهند.)
- احساس بی‌ارزشی یا گناه
- مشکل در تفکر، تمرکز یا تصمیم‌گیری
- افکار مرگ یا خودکشی
افسردگی یکی از قابل درمان‌ترین اختلالات روانی است.
این علائم باید حداقل 2 هفته طول بکشد و تغییری را در عملکرد شما نسبت به قبل نشان دهد تا افسردگی تشخیص داده شود.
بعد از تشخیص، نوبت به روش های درمان غیر دارویی افسردگی می‌رسد. البته در بعضی از موارد، درمان دارویی نیز لازم است.
آیا افسردگی درمان دارد؟
افسردگی یکی از قابل درمان‌ترین اختلالات روانی است. بین 80 تا 90درصد از افرادی که مبتلا به افسردگی هستند، در نهایت درمان می‌شوند و تقریباً در همه‌ی بیماران، علائم افسردگی تا حدودی تسکین می‌یابد.
درمان افسردگی هم با روش‌های دارویی و هم غیر دارویی ممکن است. اما در این مقاله فقط روش های درمان غیر دارویی افسردگی را مطرح می‌کنیم.
روش های درمان غیر دارویی افسردگی
روش های درمان غیر دارویی افسردگی عبارتند از:
درمان شناختی رفتاری (CBT)
CBT نوعی روان درمانی است. در این روش، روان درمانگر به شما کمک می‌کند تا راه‌هایی پیدا کنید که به کمک آن‌ها بتوانید رفتارهای منفی و الگوهای فکری مرتبط با افسردگی را در خود درمان کنید.
رژیم غذایی
هنوز نوع ارتباط بین غذا و افسردگی به طور کامل مشخص نیست، اما مصرف زیاد بعضی از مواد غذایی می‌تواند کمک کننده باشد. مصرف مواد غذایی زیر در کاهش افسردگی موثرند:
روان درمانگر به شما کمک می‌کند که رفتارهای منفی و الگوهای فکری مرتبط با افسردگی را در خود تغییر دهید.
- میوه
- سبزیجات
- غلات کامل
- ماهی
- روغن زیتون
- لبنیات کم‌چرب
مصرف مواد غذایی زیر نیز می‌توانند احتمال ابتلا به افسردگی را افزایش دهند:
- گوشت قرمز و فرآوری شده
- شکر
- غلات تصفیه شده
- لبنیات پرچرب
با این حال، برای اثبات این مسئله به تحقیقات بیشتری نیاز داریم.
ورزش
به نظر می‌رسد که ورزش‌های هوازی و مقاومتی بتوانند در کاهش افسردگی موثر باشند.
یکی دیگر از روش های درمان غیر دارویی افسردگی، ورزش کردن است. در واقع به نظر می‌رسد که ورزش‌های هوازی و مقاومتی بتوانند در کاهش افسردگی موثر باشند.
کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش کنید. می‌توانید این 150 دقیقه را در 5 روز (هر روز به مدت 30 دقیقه) پخش کنید. اگر به ورزش کردن علاقه‌ی چندانی ندارید، روی چیزهایی که برایتان جذاب‌ترند تمرکز کنید. مثلاً پیاده‌روی کنید یا شنا یا حتی باغبانی را امتحان کنید. هدف این است که ورزش کردن را به عادت روزمره‌ی خود تبدیل کنید.
درمان تشنج الکتریکی (ECT)
در ECT، پزشک جریان الکتریکی را از طریق پوست سر به مغز شما می‌فرستد و باعث یک تشنج کوتاه می‌شود.
ECT هم یکی دیگر از روش های درمان غیر دارویی افسردگی است که از سایر درمان‌هایی که تا این‌جا گفتیم، کمی متفاوت به نظر می‌رسد. در واقع این روش، زمانی پیشنهاد می‌شود که فرد یا با روش‌های دیگر بهتر نشده یا نیاز فوری به کمک داشته باشد.
در ECT، پزشک جریان الکتریکی را از طریق پوست سر به مغز شما می‌فرستد و باعث یک تشنج کوتاه می‌شود. با این کار، علائم افسردگی برای مدت کوتاهی بهبود پیدا می‌کند. اما احتمالاً دوباره عود می‌کند و ممکن است حتی باعث از دست رفتن حافظه کوتاه مدت شود.
تحریک مغناطیسی جمجمه‌ای مکرر (rTMS)
روش rTMS نیز برای افرادی است که یا با دارو خوب نمی‌شوند یا اصلاً نمی‌خواهند دارو مصرف کنند. در این روش از انرژی مغناطیسی استفاده می‌کنند تا بخش‌هایی از مغز را فعال کنند و به این ترتیب، باعث متعادل شدن خلق و خوی شما شوند.
در ضمن، هیچ سوزن، دارو یا برشی در کار نیست و تحقیقات نیز نشان می‌دهند که این روش بی‌خطر است و می‌تواند علائم افسردگی را به‌خوبی کاهش دهد.
خواب راحت و کافی
خوب خوابیدن برای سلامت روحی و جسمی شما مهم است. اما افسردگی ممکن است در خوابیدن شما اختلال ایجاد کند. برای داشتن یک خواب راحت می‌توانید به توصیه‌های زیر عمل کنید:
- اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید.
- یکی دو ساعت قبل از خواب، وسایل الکترونیکی را خاموش کنید.
- از اتاق خواب خود فقط برای خوابیدن استفاده کنید.
کاهش استرس
استرس طولانی مدت گاهی اوقات باعث افسردگی می‌شود. پس باید یاد بگیرید که استرس خود را مدیریت کنید. برای کاهش استرس باید:
- خوب غذا بخورید.
- ورزش کنید.
- برای چیزهایی که از آن‌ها لذت می‌برید وقت بگذارید.
- به مشاور یا تراپیست مراجعه کنید.
جمع‌بندی
افسردگی می‌تواند شما را از زندگی ناامید کند. پس باید جدی گرفته شود. روش های درمان غیر دارویی افسردگی بسیاراند. گاهی اوقات، تنها داشتن یک سبک زندگی سالم می‌تواند در کاهش افسردگی موثر باشد. با این حال، تغییر عادت‌ها به‌خصوص برای کسانی که افسرده هستند، کار راحتی نیست. در چنین شرایطی، روش‌های دیگری مثل rTMS یا درمان‌های رفتاری پیشنهاد می‌شوند.