به گزارش پایگاه خبری تحلیلی خطوط، اگر از قبل بدانید چه تمرینهایی با چه دستگاه بدنسازی و چگونه باید انجام دهید، میتواند در باشگاه زمان با ارزش شما را ذخیره کند. این راهنما نکات ارزشمند برای مبتدیان در باشگاه، تمرینات عالی برای آنها و رژیم غذایی مناسب را برای هرکسی که میتواند هر هفته نیم ساعت به باشگاه مراجعه کند، بیان میکند.
تازه وارد بودن در باشگاه نباید ترسناک و گیجکننده باشد. از این برنامه بدنسازی ماه اول، برای شروع سفر تناسب اندام خود استفاده کنید!
شروع بدنسازی به عنوان یک مبتدی با داشتن طرز فکر و استراتژی مناسب میتواند تاثیر قابل توجهی بر موفقیت شما داشته باشد. در اینجا چند نکتهی ارزشمند برای شروع کار شما در باشگاه و با دستگاه بدنسازی وجود دارد:
سعی نکنید خیلی زود کارها را انجام دهید. اگر تازه کار هستید، از چند روز در هفته شروع کنید و با قویتر شدن به تدریج تعداد و شدت تمرینات خود را افزایش دهید.
اگر احساس درد میکنید، توقف کنید و استراحت کنید. زیاد به خود فشار نیاورید، مخصوصا در ماه اول.
ورزش کردن با یک دوست میتواند به شما کمک کند با انگیزه و مسئولیتپذیر بمانید.
اگر از تمرینات خود لذت نمیبرید، احتمال کمتری وجود دارد که به آنها ادامه دهید. فعالیتهایی را پیدا کنید که از آنها لذت میبرید و شما را به چالش میکشند.
به یاد داشته باشید که هر قدم یک تعهد به خودتان است. شما میتوانید با رعایت این نکات، پیشرفت معناداری داشته باشید.
قبل از شروع ورزش و کار با دستگاه بدنسازی، اختصاص زمان به گرم کردن پویا بسیار مهم است، به خصوص زمانی که در باشگاه مبتدی هستید. با یک پیادهروی سریع 5 دقیقهای شروع کنید و به عضلات خود اجازه دهید به تدریج بیدار شوند.
با نوسانات پا که جریان خون را افزایش میدهد و انعطافپذیری را بهبود میبخشد، دنبال کنید. چرخش مچ پا بیشتر بدن شما را آماده میکند و اطمینان حاصل میکند که مفاصل شما برای تمرین آماده هستند.
یک برنامه تمرینی کامل مبتدی باید شامل تمرینات متنوعی باشد که تمام گروههای عضلانی اصلی را هدف قرار میدهد. این به شما در ایجاد قدرت، استقامت و انعطافپذیری کمک میکند.
تمرینات قدرتی به ساخت عضلات و تودهی استخوانی کمک میکنند. برخی از تمرینات قدرتی خوب برای مبتدیان عبارتند از:
برای تمرینات پایین تنه از دستگاه بدنسازی مانند اسکات با استفاده از باکس، لانچ ثابت با هالتر، ساق پا ایستاده اسمیت و پل باسن میتوانید کمک بگیرید.
برای تمرینات بالا تنه نیز میتوانید زیر بغل یا همان لت، های پلانک، پرس سینه با دمبل، جلو بازو سیم کش و پشت بازو و پرس سر شانه را انجام دهید.
بهتر است ابتدا تمرینات خود را با دستگاه بدنسازی انجام دهید؛ زیرا در یک موقعیت ثابت و بدون درگیر کردن بقیهی اندام، به شما کمک میکند.
همانطور که با این تمرینات بدنسازی مبتدی آشنا میشوید، عضلات چهارسر ران، همسترینگ، عضلات سرینی و ساق پا به مرور زمان تقویت میشوند.
تمرینات قلبی به بهبود سلامت قلب و عروق و سوزاندن کالری کمک میکند. برخی از تمرینات قلبی خوب برای مبتدیان که باید در برنامه بدنسازی ماه اول آنها باشد، عبارتند از:
یک دستگاه بدنسازی کاردیو مانند تردمیل، الپتیکال، دوچرخهها و یا پلهنوردی را انتخاب کنید و سعی کنید 20 تا 25 دقیقه با آن تمرین کنید.
تمرینات کششی و حرکتی به بهبود انعطافپذیری و دامنهی حرکت کمک میکند. آنها همچنین برای جلوگیری از صدمات مهم هستند. برخی از تمرینات کششی و حرکتی خوب که باید در برنامه بدنسازی ماه اول گنجانده شود، عبارتند از:
هنگام تمرینات قدرتی باید با وزنههای کم و تکرارهای زیاد شروع کنید و با قوی شدن به تدریج وزن و شدت را افزایش دهید و فراموش نکنید که قبل و بعد از تمرین بدن خود را گرم و سرد کنید تا از آسیبدیدگی جلوگیری کنید.
هنگام شروع یک برنامهی بدنسازی، رژیم غذایی شما باید طوری طراحی شود که از رشد و ریکاوری عضلات شما حمایت کند. در اینجا یک برنامهی غذایی اساسی برای برنامه بدنسازی ماه اول شما آوردهایم:
روز خود را با یک وعده غذایی پر پروتئین شروع کنید. ماست یونانی با گرانولا و مخلوط آن با توت انتخاب خوبی است. این پروتئین برای ترمیم و رشد ماهیچهها و کربوهیدراتهای پیچیده برای شما انرژی پایداری فراهم میکند.
یک وعده غذایی متعادل با ترکیبی از پروتئینهای بدون چربی (مانند مرغ، بوقلمون یا ماهی)، کربوهیدراتهای پیچیده (مانند غلات کامل یا سبزیجات) و چربیهای سالم (مانند آووکادو یا آجیل) میل کنید. این وعده تضمین میکند که در طول بعد از ظهر منبع انرژی ثابتی داشته باشید.
بین وعدههای غذایی، میان وعدههایی را هدف قرار دهید که دارای پروتئین و فیبر بالایی هستند و از چربی و قند زیاد به دور هستند. به عنوان مثال میتوان از آجیل مخلوط، ماست یا یک تکه میوه نام برد. این به جلوگیری از گرسنگی و حفظ سطح قند خون شما کمک میکند و شما را برای تمرین پرانرژی نگه میدارد.
یکی دیگر از وعدههای غذایی با پروتئین بالا برای شام توصیه میشود. میتوانید فلفل دلمهای و بوقلمون بدون چربی بخورید که نه تنها سرشار از پروتئین است، بلکه سرشار از فیبر و آنتیاکسیدان است.