به گزارش پایگاه خبری‌تحلیلی خطوط؛ سرعت غذا خوردن بر میزان غذا خوردن و همچنین احتمال افزایش وزن تأثیر می‌گذارد. در واقع، این گزارش که سرعت‌های مختلف غذا خوردن را با یکدیگر مقایسه می‌کند نشان می‌دهد که افرادی که سریع می‌خورند، احتمال بیشتری دارد که بیشتر غذا بخورند و شاخص توده بدنی بالاتری، نسبت به افراد آهسته‌خور دارند.
اشتهای افراد، میزان‌غذایی که می‌خورند و میزان سیری آنها همگی توسط هورمون‌ها کنترل می‌شوند. هورمون‌ها به مغز سیگنال می‌دهند که آیا گرسنه هستید یا سیر؟! با این حال، حدود 20 دقیقه طول می‌کشد تا مغز این پیام‌ها را دریافت کند. به همین دلیل است که آهسته غذا خوردن ممکن است به مغز زمان لازم را بدهد تا بفهمد سیر شده‌اند.
این گزارش نشان می‌دهد که آهسته غذا خوردن ممکن است تعداد کالری‌هایی را که در وعده‌های غذایی مصرف می‌کنید کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند. بنابراین، این روش به شما کمک می‌کند کمترغذا بخورید.
نان غلات کامل را به جای تصفیه‌شده انتخاب کنید
به راحتی می‌توانید با انتخاب نان سبوس‌دار به جای نان غلات تصفیه‌شده سنتی، رژیم غذایی خود را کمی سالم‌تر کنید.
غلات تصفیه‌شده با بسیاری از مشکلات سلامتی مرتبط است. از سوی دیگر، غلات کامل با انواع فواید سلامتی، از جمله کاهش‌خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی، و سرطان مرتبط است.
انواع مختلفی از نان غلات کامل موجود است و بسیاری از آنها حتی طعم بهتری نسبت به نان تصفیه شده دارند.
فقط حتما برچسب آن را بخوانید تا مطمئن شوید که نان شما فقط با غلات کامل درست می‌شود، نه مخلوطی از غلات کامل و تصفیه‌شده. همچنین ترجیح داده می‌شود که نان حاوی دانه‌های کامل غلات باشد.
ماست یونانی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
ماست یونانی (یا ماست به سبک یونانی) غلیظ تر و داری خامه بیشتر از ماست معمولی است.
ماست یونانی را صاف کرده‌اند تا آب پنیر اضافی آن که قسمت آبکی شیر است از بین برود. این منجر به محصول نهایی می‌شود که چربی و پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد.
در واقع، حاوی دو‌برابر پروتئین بیشتر است.
خوردن یک منبع خوب پروتئین می‌تواند کمک کند که برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، و به مدیریت اشتها و کاهش مصرف غذا کمک می‌کند،البته اگر این هدف شما باشد.
به علاوه، از آن‌جایی که ماست یونانی صاف شده است، حاوی کربوهیدرات کمتر و لاکتوز کمتری نسبت به ماست معمولی است. این باعث می‌شود برای افرادی که از رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات پیروی می‌کنند یا عدم تحمل لاکتوز دارند، مناسب باشد.
برای دریافت مقدار زیادی پروتئین و مواد مغذی، به سادگی برخی از میان‌وعده‌ها یا انواع معمولی ماست را با ماست یونانی جایگزین کنید.
فقط مطمئن شوید که انواع ساده و بدون طعم را انتخاب می‌کنید. ماست های طعم دار ممکن است با شکر اضافه شده و با مواد مغذی کمتر بسته‌بندی شوند.
بدون فهرست خرید نکنید
برای خرید مواد غذایی دو استراتژی مهم وجود دارد: لیست خرید خود را زودتر از موعد تهیه کنید و گرسنه به فروشگاه نروید.
ندانستن دقیقاً اینکه به چه چیزی نیاز دارید، فضایی را برای خرید آنی ایجاد می‌کند، در حالی که گرسنگی می‌تواند باعث شود که غذاهای کم‌مغذی بیشتری را در سبد خرید خود جا دهید.
به همین دلیل بهترین استراتژی این است که از قبل برنامه‌ریزی کنید و آنچه را که نیاز دارید یادداشت کنید. با انجام این کار و چسبیدن به لیست خود، نه تنها اقلام سالم‌تری را برای نگهداری در خانه خریداری می‌کنید، بلکه در هزینه خود نیز صرفه‌جویی خواهید کرد.
ترجیحاً برای صبحانه تخم‌مرغ بخورید
تخم‌مرغ فوق العاده سالم است، به خصوص اگر آن را در صبح بخورید.
تخم‌مرغ حاوی پروتئین زیاد و بسیاری از مواد مغذی ضروری است که مردم اغلب به اندازه کافی از آنها دریافت نمی کنند.
آیا می‌دانستید وقتی به مقایسه انواع صبحانه‌های متناسب با کالری نگاه می‌کنیم، تخم‌مرغ در صدر قرار می‌گیرد؟!
خوردن تخم‌مرغ در صبح احساس سیری را افزایش می‌دهد و این موضوع باعث می‌شود افراد در وعده‌های غذایی بعدی کالری کمتری مصرف کنند. اگر هدف شما این باشد، می‌تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد.
بنابراین، جایگزین کردن صبحانه فعلی خود با تخم‌مرغ ممکن است فواید زیادی برای سلامتی شما داشته باشد.
مصرف پروتئین خود را افزایش دهید
از پروتئین اغلب به عنوان پادشاه مواد مغذی یاد می‌شود و به نظر می‌رسد که دارای برخی از قدرت‌های فوق‌العاده است.
به دلیل توانایی پروتئین در تأثیرگذاری بر هورمون‌های گرسنگی و سیری، اغلب به عنوان پرکننده‌ترین مغذی‌ها در نظر گرفته می‌شود.
علاوه بر این، پروتئین کمک می‌کند تا توده عضلانی را حفظ کنید و همچنین ممکن است کمی تعداد کالری‌هایی را که در روز می‌سوزانید، افزایش دهد. همچنین برای جلوگیری از دست دادن توده عضلانی که می‌تواند با کاهش وزن و با افزایش سن رخ دهد، پروتئین مهم است.
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، سعی کنید یک منبع پروتئین به هر وعده غذایی و میان‌وعده اضافه کنید. این موضوع کمک می کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، هوس‌ها و احتمال پرخوری را کاهش دهید.
آب کافی بنوشید
نوشیدن آب کافی برای سلامتی مهم است. نوشیدن آب می‌تواند کاهش وزن، حفظ وزن و حتی تعداد کالری‌هایی که در روز می‌سوزانید افزایش دهد. همچنین نوشیدن آب قبل ازغذا می‌تواند اشتها و مصرف غذا را در طول وعده غذایی بعدی کاهش دهد. با این حال، مهم‌ترین نکته، نوشیدن آب به جای نوشیدنی‌های دیگر است. این ممکن است مصرف شکر و کالری را به شدت کاهش دهد. نوشیدن منظم آب همچنین ممکن است با بهبود کیفیت رژیم غذایی مرتبط باشد و می‌تواند کالری دریافتی را از نوشیدنی‌ها کاهش دهد.
به جای کباب کردن یا سرخ کردن، آن را بپزید یا کباب کنید
روشی که برای غذای خود را تهیه می‌کنید می‌تواند تأثیرات آن را به شدت بر سلامتی تغییر دهد. کباب کردن و سرخ کردنی از روش‌های رایج تهیه گوشت و ماهی هستند. با این حال، در طول این نوع روش‌های پخت، چندین ترکیب بالقوه سمی تشکیل می‌شود که این ترکیبات با چندین بیماری از جمله سرطان و بیماری قلبی مرتبط هستند. روش‌های پختنی باعث تشکیل این ترکیبات مضر نمی‌شوند و ممکن است غذا را سالم‌تر کنند. و بهتر است از غذاهای سرخ‌شده کمتر استفاده کنید.
فست‌فود مورد علاقه خود را جایگزین کنید
غذا خوردن در خارج از منزل نباید شامل غذاهای ناسالم باشد
فست‌فود مورد علاقه خود را به رستورانی با گزینه‌های سالم‌تر ارتقا دهید.
بسیاری از رستوران‌های فست‌فود سالم و آشپزخانه‌های فیوژن وجود دارند که غذاهای سالم و خوشمزه ارائه می‌دهند.
این رستوران‌ها ممکن است جایگزینی عالی برای همبرگر یا پیتزای مورد علاقه باشند. علاوه بر این، به طور کلی می‌توانید این وعده‌های غذایی را با قیمت بسیار مناسب تهیه کنید.
فعال‌تر شوید
تغذیه خوب و ورزش اغلب دست به دست هم می‌دهند. ورزش خلق‌و‌خوی را بهبود می‌بخشد و همچنین احساس افسردگی، اضطراب و استرس را کاهش می‌دهد. این‌ها دقیقاً احساساتی هستند که به احتمال زیاد به پرخوری احساسی و پرخوری کمک می‌کنند. جدا از تقویت عضلات و استخوان‌ها، ورزش باعث کاهش وزن، افزایش سطح انرژی و کاهش بیماری‌های مزمن می‌شود و همچنین خواب را بهبود می‌بخشد. سعی کنید هرروز حدود 30دقیقه ورزش با شدت متوسط تا زیاد انجام دهید یا به سادگی از پله ها بالا بروید و در صورت امکان پیاده روی کوتاه کنید. بنا به این گزارش، سعی کنید برخی از تغییرات کوچک ذکر شده در بالا را برای سالم تر کردن رژیم غذایی خود وارد کنید. برخی از این نکات کمک می‌کند تا اندازه وعده‌های غذایی خود را معقول نگه دارید، در حالی که برخی دیگر کمک می‌کند مواد مغذی را اضافه کنید یا با چیز جدیدی سازگار شوید. این موارد باهم تأثیر زیادی بر سالم‌تر و پایدارتر کردن رژیم غذایی کلی خواهند داشت، بدون اینکه تغییر زیادی در عادات شما ایجاد شود.